1. BAKLİYAT
Her kiler mercimek, nohut, fasulye ve bezelye içermelidir. Yoğun bitkisel protein kaynaklarıdır ve lif bakımından zengindirler. Klinik çalışmalar, baklagillerin düşük glisemik indeksleri nedeniyle diyabeti önleyebileceğini göstermiştir.
2. KURUYEMİŞ
Tuzsuz kuruyemişler birçok yönden mükemmeldir: değerli yağ asitleri, protein, vitaminler ve mineraller açısından zengindirler. Öğün aralarında kuruyemişleri atıştırın, bir smoothie veya sabah yulaf ezmesine koyun veya fındık ezmesi şeklinde tüketin.
Ancak aşırıya kaçmayın: ceviz, badem ve benzerleri yüksek kalorilidir.
3 YUMURTA
İnanması zor, ama yumurtalar vitaminlerle dolu, çok besleyici gıdalardır. Ayrıca, dokuz temel amino asidin tamamını içerirler. Öğle yemeğinde yüksek protein içeren bu sağlıklı yemeği bir salatada yerseniz, öğleden sonra açlık hissi hissetmemeniz garantidir.
4. SOĞAN VE SARIMSAK AİLESİ
Soğan ve sarımsak, Alyum cinsine aittir. Sağlıklı, taze bir diyet, yediğiniz yemeğe lezzet katmak için çok önemli olduğundan, bu ikisi olmadan neredeyse hayal edilemez.
Soğanlar, uçucu yağlar ve kükürt içeren bileşikler (sülfitler) içerir. Bu onları sadece bir bitki değil aynı zamanda şifalı bir bitki yapar. Örneğin, kanser riskinizi azalttıkları ve sizi bakteriyel hastalıklardan korudukları bilinmektedir.
5. PATATES
Patates, değerli bir potasyum kaynağı ve çok düşük kalorili bir garnitürdür. Bu gıdanın 100 gramı sadece 75 kaloriye sahiptir. Bunları yemenin popüler yolları patates püresi, patates çorbası veya ev yapımı patates kızartmasıdır.
6. DONDURULMUŞ BERRİLER
Taze meyveler genellikle oldukça pahalıdır. Yazın fazladan birkaç yaban mersini veya çilek toplayın ve kışın dondurun. Veya önceden donmuş olarak satın alın: Renkli meyveler, vitamin ve minerallerinin çoğunu donma sürecinde içinde tutar.
7. KETEN TOHUMU
İster bütün, ister öğütülmüş, ister yağ olarak, evde her zaman keten tohumu bulundurmalısınız.
Bu süper gıda, mükemmel bir çözünür lif, protein ve alfa-linolenik asit (bir omega-3 yağ asidi) kaynağıdır.
Çoğu insan için, onsuz bir gün geçirmek düşünülemez: Tohumların içerdiği müsinler bağırsak sağlığınız için iyidir.
Keten tohumlarını smoothieye ekleyin, yoğurt ile karıştırın veya salataların üzerine serpin. Ancak tohumları yerken her zaman büyük bir bardak su içmeyi unutmayın.
Soğuk sıkım keten tohumu yağı asla ısıtılmamalı ve sadece soğuk yemekler için kullanılmalıdır. En iyisi buzdolabında saklamaktır.
8. HURMA
Hurma ağacının meyvesi aslında tam tahıllı ekmekten daha fazla lif, muzdan daha fazla potasyum içerir ve sindirimi destekler.
Hurmalar, yüksek şeker içeriği nedeniyle hızlı bir enerji artışı sağlar (özellikle koşucular için!) Ve böylece tatlılara olan isteklerini azaltır. Hurmalar ayrıca smoothie ve keklerde de iyi gider.
9. YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Ispanak, lahana ve roka: Şu andan itibaren, buzdolabınızda daima yeşil yapraklı sebzeler bulundurun.
Yeşil sebzeler sağlıklıdır, çok yönlüdür ve besleyicidir. Yeşil smoothielerden salatalara, makarnalara ekleyerek tüketebilirsiniz.
Yapraklı sebzeler besinlerle doludur ve en önemlisi yemeğinizi doldurur. Bu şekilde çok fazla kalori tüketmek zorunda kalmadan tok hissedersiniz.
10. YULAF
Dolapta daima yulaf bulundurmalısınız. Baklagiller gibi, bunlar da iyi bir lif kaynağıdır ve düşük bir hipoglisemik indekse sahiptir, yani kan şekeri seviyeleriniz onları yedikten sonra yavaşça yükselir.
Bunun avantajı, pankreasınızın o kadar fazla insülin üretmesine gerek olmamasıdır, bu da sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
11. SADE YOĞURT
Yoğurt, harika bir protein kaynağıdır. Süpermarketteki meyveli yoğurtlardan kaçının ve sade çeşidi tercih edin.
Bu gıda, şeker ve kalorileri azaltmanıza yardımcı olur. Sade yoğurt aynı zamanda bir probiyotiktir: Bağırsak floranızı optimize etmeye yardımcı olan canlı bakteriler içerir.
Egzersiz sonrası smoothie'nize biraz yoğurt karıştırın veya kahvaltıda çilek ve yulaf ile tadını çıkarın.
12. BİTTER ÇİKOLATA
İki veya üç parça bitter çikolata tatlıya düşkünlüğünüzü tatmin edebilir ve sizi mutlu edebilir. Kakao çekirdeği flavonoidlerle (bitki besinleri) doludur ve bu nedenle süper bir besin olarak kabul edilir. Bitter çikolata sadece iltihabı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kan basıncınızı da düşürür.